canela (cinnamon), cardamomo (cardamom), jengibre (ginger), ladrones (thieves), lima (lime), limón (lemon), mandarina (tangerine), naranja (orange), nuez moscada (nutmeg), tomillo (thyme)

Granola casera con aceites esenciales

¿Has comido granola con tu desayuno? ¿Conoces sus beneficios? Este delicioso preparado aporta fibras, ayuda a combatir el colesterol, controla los niveles de azúcar en sangre y ¡no aporta grasas! Si quieres conocer más, te invito a continuar leyendo sobre los beneficios de la granola. Querrás ir por una porción cuando termines de leer el artículo.

¿Por qué comer granola?

digestionAporta fibras y facilita la digestión

Gracias a su contenido de avena de grano entero y también a las nueces, la granola es poseedora de fibra dietética excelente para un día a día saludable. Un tercio de taza de granola te aporta 4 gramos de fibra dietética, la cual recordemos que hace posible una digestión más rápida y sencilla, no por nada esta indicada para el estreñimiento.

Entre las ventajas de comer granola también se encuentra que ayuda a controlar los niveles de azúcar en la sangre.

Proporciona saciedad

La fibra que contiene la granola nos provoca mayor saciedad que otros alimentos que consumimos con el desayuno, lo que nos hará sentirnos satisfechas por más tiempo. Comer granola nos ayudará a pasar menos hambre por las mañanas y a la vez reducir calorías.


Aporta grasas saludables

150723153614_dolor_ejercicio_5_624x351_thinkstockLa granola contiene grasa que es saludable y benéfica para nuestro organismo, grasa que se convierte en energía para impulsar nuestro cuerpo para la realización de nuestras actividades. Además, por su contenido en frutos secos como las nueces y gracias a sus aceites, una porción de granola nos aporta 4 gramos de ácidos grasos monoinsaturados y así también ácidos grasos poliinsaturados, ambos muy benéficos para nuestras funciones cerebrales, reducir el colesterol, controlar la presión arterial e incluso la diabetes.

Es una excelente fuente de vitaminas

Tiamina, vitamina E y ácido fólico entre otros, son las vitaminas y minerales de la granola. Como todo alimento integral, la granola contiene antioxidantes que le ayudarán a nuestro cuerpo a estar protegido de los radicales libres que son dañinos para nuestro organismo.

Es una excelente fuente de minerales

¿Necesitas minerales? Come un poco de granola al día, ya que este rico cereal contiene magnesio, fósforo, cobre, zinc, y selenio.

ejercicio-para-un-corazon-sano2El magnesio estimula la producción de energía y el buen uso del calcio en todo nuestros huesos; además, junto al cobre ayudan a mantener nuestro sistema inmunológico en buen estado. El fósforo regula el equilibrio ácido-base en nuestro cuerpo; el selenio regula la formación de tejidos conectivos y el desarrollo de las células rojas en la sangre.

Ahora que ya conoces cuáles son los beneficios de comer granola, no dejes de consumirla una vez al día para llenarte de sus múltiples beneficios. Continúa leyendo La importancia del desayuno y Cómo debe ser un desayuno perfecto.

Prepara una granola saludable en casa y agrega el beneficio de los aceites naturales

Estas ideas te permitirán preparar tu propia granola en casa. Además de ser mucho más rica y barata que la comercial, podrás usar los ingredientes que más te gusten para adaptarla a tus preferencias. No hace falta una receta, aunque sí hay algunas recomendaciones para que quede mejor. Por otro lado, no necesitarás ser un as en la cocina para hacerla, así como tampoco deberás preocuparte por conseguir extraños utensilios.

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Los ingredientes básicos

Existen muchas versiones distintas de granola. Sin embargo, hay algunos ingredientes básicos que no faltan en casi ninguna receta. Las cantidades indicadas a continuación son un estimativo, puedes agregar más o menos de acuerdo a tus gustos.

Granos – 3 tazas

La mayoría de las recetas usan avena, pero también puedes usar centeno o cebada. La quinoa es otra buena opción. Si la pones sin cocinar, para que se hornee junto con los otros ingredientes secos, hará que la granola quede super crujiente. Alternativamente, puedes elegir germen de trigo o salvado.

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Frutos secos – 1 a 1 ½ taza

Puedes optar por los que más te gusten. Cualquiera de ellos quedará bien. Sólo deberás asegurarte de picarlos o rebanarlos para que no sea difícil comerlos. Prueba con nueces, nueces pecan, almendras, pistachos o avellanas.

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Endulzante – ½ a ¾ de taza

Los endulzantes líquidos, como la miel o algún sirope, son los que mejor funcionan. Esto se debe a que cubren la mezcla de manera homogénea, sin formar grumos.

Otra opción es usar azúcar moreno. Esta dejará un delicioso gusto a caramelo. En cualquier caso, deberías evitar el azúcar blanco común, ya que no se incorporará bien al resto de los ingredientes ni aportará sabor.

Si definitivamente debes evitar los azúcares, calienta 1/4 de taza de agua y agrega hojas de estevia en un infusor para té. Deja que suelte el endulzante según tu gusto. Recuerda que la estevia reduce los niveles de glucosa. Para pegar la granola usa las ideas de clara de huevo que aparecen más adelante.

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Aceite – ¼ a ½ taza

Este uno de los ingredientes más importantes, ya que hace que la granola quede crujiente, pero no pegajosa. Además, realza su sabor. Los aceites neutrales, como el de semillas de uva, siempre quedan bien. Si te animas, puedes usar un buen aceite de oliva extra virgen o aceite de coco derretido para lograr un sabor más interesante.

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Sal – 1 cucharadita de sal kosher o ¾ de cucharadita de sal de mesa común

La sal es otro ingrediente importante, ya que hará que el resto de los sabores resalte. Es por ello que se utiliza un poco más que en la mayoría de las recetas de repostería.

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Aceites esenciales en vez de especias (agrégalos a las frutas secas)

El principal aceite esencial a utilizar en granolas es canela, puedes sustituir con Thieves (ladrones) aunque experimentar con naranja, nuez moscada, cardamomo, jengibre, toronja, lima, mandarina o limón podría darte un agradable resultado. Aplica 2 a 3 gotas y puedes ir agregando más cantidad cuando lo prepares de nuevo de acuerdo a tu preferencia.

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Ingredientes opcionales

Además de los ingredientes que no deberían faltar en ninguna receta de granola, existen otros que puedes incluir para personalizar tu preparación.

Semillas – 1 a 2 tazas

Si decides incorporarlas, se tostarán cuando las hornees junto con los granos y los frutos secos. Algunas opciones posibles son las de calabaza, las de girasol, las de lino, las de sésamo y el mijo. Puedes combinar algunas de ellas, sólo procura no mezclar demasiadas.

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Coco – 1 taza

Será mejor si consigues coco que venga en trozos más grandes que el rallado. Se tostará mejor, sin quemarse.

Frutas secas – 1 taza (se añaden luego de hornear)

Algunas buenas opciones son las cerezas, los arándanos, los damascos o las pasas de uva. Pero puedes elegir las que más te gusten: higo, manzana y piña son otras alternativas. Es importante que las incorpores luego de hornear el resto de los ingredientes. En caso contrario, quedarán demasiado secas y gomosas.

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Chocolate – ¼ de taza de cacao o 1 taza de chips

Puedes incorporar el cacao en polvo junto el resto de los ingredientes secos antes de hornear. Pero si escoges los chips de chocolate, será mejor colocarlos luego de cocinar, cuando la preparación ya esté fría. En caso contrario, se derretirán.

Clara de huevo – 1 clara de huevo

Bate una clara de huevo hasta que esté espumosa e incorpórala junto con el resto de los ingredientes, en reemplazo de una parte del aceite (de 2 a 4 cucharadas). Hacer esto ayudará a unir los distintos ingredientes y hará que la granola quede más crujiente.

Preparación

1. Mide los granos, los frutos secos, las semillas, la sal y las especias. Coloca todos estos ingredientes en un recipiente grande.

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 2. Añade el endulzante, el aceite y la clara de huevo.

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3. Mezcla bien hasta unir todos los ingredientes.

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4. Esparce la preparación en una bandeja para horno grande. Puedes cubrir esta con un poco de papel para horno para evitar que la granola se pegue.

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5. Cocina a 150°c por 30 o 45 minutos, revolviendo cada 20 minutos. Como cada horno es distinto, deberías ir revisando la preparación para asegurarte de que no se queme. Sin embargo, ten en cuenta que recién se endurecerá cuando se enfríe.

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6. Cuando la granola se vea dorada y huela bien, apaga el fuego y sácala del horno.

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7. Incorpora las frutas desecadas.

8. Deja que se enfríe por completo en la bandeja y agrega el chocolate.

9. Guárdala en un recipiente hermético.

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Algunas recetas posibles

Estas son sólo algunas alternativas. Para prepararlas, sigue siempre las indicaciones de arriba. Al revisar los ingredientes, recuerda las opciones mencionadas anteriormente.  Anímate a probar con las combinaciones que más te gusten para hacer deliciosas variantes.

Opción 1: la más tradicional

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  • 2 tazas de avena
  • ¼ de endulzante
  • ¼ de taza de aceite
  • 1 taza de frutos secos
  • 1-2 tazas de otros frutos secos, coco rallado, frutas desecadas, semillas o chocolate picado
  • Una pizca de sal
  • 1 cucharadita de saborizante: vainilla, coco o extracto de almendra
  • ¼ – ½ cucharadita de alguna especia, como canela o jengibre

Opción 2: granola de manzana y canela

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  • 3 ½ tazas de avena
  • 1 taza de semillas de calabaza
  • ¼ de taza de azúcar moreno
  • 2 cucharaditas de canela molida
  • 1/4 de cucharadita de pimienta de Jamaica molida
  • ½ cucharadita de sal
  • ¾ de taza de puré de manzana
  • 1 1/2 cucharada de miel
  • 1 cucharada de aceite de colza o canola
  • 1/2 cucharadita de extracto de vainilla
  • 1 taza de manzanas desecadas picadas

Opción 3: granola de arándanos y pistacho

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  • 3 tazas de avena
  • 3 cucharadas de aceite de coco
  • ¼ de taza de miel
  • 3 cucharadas de agua
  • ½ cucharada de sal
  • ¾ de taza de pistachos, ligeramente picados
  • ¾ de taza de coco troceado
  • ¾ de taza de arándanos desecados

Opción 4: granola de almendras y coco

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  • 3 tazas de avena
  • ¼ de taza de semillas de chia
  • ¼ de taza de semillas de lino
  • 1 ½ taza de coco rallado
  • ¼ de taza de aceite de coco derretido
  • ¼ de taza de miel
  • ¼ de taza de jarabe de arroz integral
  • 1 cucharadita de extracto puro de vainilla
  • ½ taza de almendras

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Fuentes: www.labioguia.com

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